Budowanie masy mięśniowej jest procesem złożonym i czasochłonnym. Zazwyczaj wiąże się z ćwiczeniami siłowymi, które bardzo obciążają organizm i powodują ubytek wody, energii czy ważnych makroelementów. Bez odpowiedniej diety zamiast przyrostu masy, może dopaść nas efekt odwrotny – mianowicie jej ubytek... Co zatem jeść, by zbudować mądrze masę mięśniową?

Jak często jeść posiłki, gdy chcemy zbudować masę?

Posiłki na masę mają przede wszystkim dostarczyć kalorie, które straciliśmy podczas treningów. Zazwyczaj jest to niemała ilość, stąd musimy przyzwyczaić organizm do tego, by był w stanie przyswoić większą ilość kalorii. Jak się okazuje już po kilku tygodniach stosowania odpowiedniej diety, nasz organizm przełącza się na tryb, w którym wręcz sam ''domaga się'', by posiłki na masę były pełniejsze. Nie ma przy tym znaczenia, czy jemy 3 bardziej obfite posiłki w ciągu dnia, czy dzielimy je na 4-5 mniejszych porcji. Ważne, żeby uzupełnić rezerwy zużytej energii... Jednym z ważniejszych posiłków jest oczywiście śniadanie, które powinno dostarczyć dużo energii, którą będziemy mogli zużyć w ciągu dnia czy podczas treningu. Bardzo ważne przy tym jest, aby nie jeść bezpośrednio przed treningiem siłowym, gdyż może to utrudnić wykonywanie ćwiczeń, zmniejszyć ich efektywność, a także doprowadzić do nudności. Zadbajmy więc o to, żeby między spożytym posiłkiem na masę a treningiem siłowym nie minęło mniej niż 2 godziny...

Dobre nawyki żywieniowe na zbudowanie masy

Same posiłki na masę to za mało, jeśli nie zbudujemy zawczasu dobrych nawyków żywieniowych. Jeżeli nigdy wcześniej nie mieliśmy do czynienia z dietą na masę, to nie zniechęcajmy się od razu, jeśli coś pójdzie nie po naszej myśli. Być może przyda się kilka zmian. W końcu nikt nie zraża się do jeżdżenia na rowerze, gdy kilka razy z niego spadnie. Wiedząc, ile może na nim przejechać, zwiedzić i zobaczyć – próbuje dalej. Podobnie jest z dietą na masę, pierwsze niepowodzenia należy skorygować i przekuć w przyszły sukces. O czym zatem należy pamiętać? Na pewno o tym, aby:

• włączyć do menu wartościowe i przede wszystkim lubiane przez nas produkty,
• włączyć do produktów suplementy, jeśli trening są bardzo obciążające,
• jasno sprecyzować własne zapotrzebowanie kaloryczne,
• wprowadzić nadwyżkę kaloryczną nie większą niż 10%,
• przy problemach z układem pokarmowych – zmniejszyć nadwyżkę kaloryczną,
• wybierać produkty jak najlepszej jakości,
• jadać o w miarę stałych porach.

Nie zapominajmy także o właściwym nawodnieniu organizmu.

Jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie na masę?

Posiłki na masę powinny być tak skomponowane, aby dostarczyć nam wszystko to, co utraciliśmy podczas treningu. Dzięki temu nie dojdzie do rozkładu masy mięśniowej, ale jej pięknego zbudowania. W praktyce więc powinniśmy zadbać o to, by posiłek na masę był bogaty w:

• białko,
• tłuszcze,
• węglowodany.

Białko możemy dostarczyć zarówno w formie zwierzęcej, jak i roślinnej. Z kolei tłuszcze i węglowodany powinny być jak najmniej przetworzone. Kluczowa jest tu bowiem jakość surowców, z których będziemy komponować posiłki na masę. Cukier prosty występujący w słodyczach czy duża ilość soli powinny być natomiast wykluczone z diety na masę.